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Hacer ejercicio durante el embarazo de una manera segura

Hacer ejercicio durante el embarazo te levanta el ánimo y te ayuda a preparar tu cuerpo para el parto y el nacimiento. Pero es muy importante tomar algunas precauciones al hacer actividad física.

Por Redacción, 31-08-2017 07:04:00

El Diario del Bebé.

Consúltalo antes con tu médico 

Siempre consulta con tu médico antes de iniciar, continuar o modificar alguna rutina de ejercicios. Si antes de quedar embarazada ya hacías ejercicio y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas como te decimos a continuación.

Sin embargo, en algunas ocasiones no debe hacerse ejercicio durante el embarazo. Es por eso que es fundamental hablar con tu doctor o partera acerca de la rutina de ejercicios que planeas hacer, para cerciorarte de que no sean peligrosas ni para ti ni para tu bebé.

Si no hacías mucho ejercicio antes de concebir, lee nuestra guía de ejercicios para principiantes y habla con tu médico o partera antes de empezar una rutina de ejercicios.

 

Consume suficientes calorías

Hacer ejercicio quema calorías, por eso asegúrate de alimentarte bien para mantener tu organismo fuerte y bien nutrido. Durante el embarazo, ganarás peso naturalmente a medida que tu bebé crece. El aumento de peso ideal dependerá de cuánto pesabas antes de quedar embarazada.

Si tu índice de masa corporal (ICM) está dentro del promedio saludable (entre 18.5 y 24.9), tendrás que consumir unas 340 calorías diarias más que antes del embarazo durante el segundo trimestre, y alrededor de 450 calorías más en el tercer trimestre, y posiblemente un poco más dependiendo del ejercicio que hagas.

Si estás por debajo o por encima del peso normal, tal vez tengas que ganar un poco más o menos de peso que una mujer que tiene un ICM saludable, y para ello tendrás que ajustar tu consumo diario de calorías.

 

Viste ropa apropiada

Viste ropa cómoda y suelta, de tela transpirable. Ponte dos o tres capas, así te las podrás ir quitando a medida que te calientes.

Asegúrate de que tu brasier (sostén) te proporcione un buen soporte, y elige zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te ofrezcan buen soporte.

Si tienes los pies levemente hinchados y los zapatos te aprietan, guárdalos de momento y cómprate unos nuevos. Usa plantillas de gel que absorben presión al ejercitarte.

 

Evita completamente los deportes peligrosos

Evita los deportes de contacto (como el baloncesto o fútbol), así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio y causar que te caigas, como cabalgar o montar en bicicleta, esquiar cuesta abajo y el ciclismo de montaña.

El ciclismo común es apropiado al principio del embarazo, siempre y cuando te sientas cómoda en una bicicleta. Pero es mejor cambiar a una bicicleta estática o fija hacia finales del embarazo.

Evita los deportes con raqueta si no los jugabas antes del embarazo, porque son rápidos y los cambios de posición brusca te pueden marear. En ningún caso una embarazada debe practicar buceo, ya que los bebés en el útero no están protegidos a los cambios de presión, y como resultado pueden no desarrollarse de manera normal.

 

Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar

Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si te los saltas y pasas directamente a una actividad vigorosa antes de que tu cuerpo esté listo, podrías lastimarte los músculos y ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.

Una buena forma de calentar es hacer el ejercicio que planeas pero lento por y empezar a incrementar la intensidad unos ocho minutos después. Esto prepara tus músculos, por ejemplo si vas a dar una caminata, empieza a paso lento antes de continuar.

 

Bebe bastante agua

Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo haces, te podrías deshidratar, lo cual puede provocar que la placenta recibiera menor flujo de sangre. La deshidratación también puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ti y tu bebé.

 

Enfríate y estírate al final 

Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a poco el ritmo, caminando sin moverte del sitio por cinco o diez minutos y luego estirándote. Esto permitirá que tu frecuencia cardiaca se normalice gradualmente y ayudará a prevenir dolores musculares.


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Tags:bebé,   embarazo,   lactancia,   ,  
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